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锻练体适能5大指标
2022-11-23

近年来,随著”体适能”观念的普遍,国内掀起一股运动健身的风潮,无论男女老少,都勤上健身中心。但是,在忙著跑步、跳有氧舞蹈、举哑铃、拉单杠时,许多人并未真正了解体适能的含意,往往花了许多力气,不仅效果有限,还可能造成伤害。

拥有美国有氧运动教练第五级(最高级)认证的陆文灏指出,体适能(Physical Fitness),简言之,即身体适应环境的能力。日常走路、登山、工作、负重时,如果活动顺畅、四肢灵活、胜任愉快,就表示体适能不错,反之则易疲劳、力不从心。

判断“体适能”状况有五项指标

陆文灏指出,一般判断“体适能”状况有五项指标:心肺功能、肌力、肌耐力、柔软度、及体脂肪(身体组成)。

1.心肺功能

所谓心肺功能,是指肺脏与心脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。通常,一个人在剧烈跳舞、爬山、爬楼梯时,愈能持久、且不会脸红气喘,心肺功能就愈好;若要更精确评估,则可测量安静时(尤其起床前)的心跳,将三天的数值平均,一般人应在每分钟七十二下左右,愈低则心肺功能愈好。

测量心跳率时,可将左手食指与中指置于右手腕动脉处,测量每十秒钟的心跳数,再将数值乘以六,即成每分钟的心跳数。

2.肌力

肌力是肌肉可负重的力量,每天各类活动,如提重物、抱小孩、背书包,都需要肌力,而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键,肌力若不足,容易弯腰驼背、拉伤肌肉、扭伤关节。

3.肌耐力

肌力代表肌肉力量的强弱,肌耐力则是肌肉力量的持久度,以登山为例,有人走上五、六个小时不觉得累,有人走上半小时就不行了。肌肉与肌耐力关系密切,通常,要训练肌力,得先从肌耐力下手,慢慢增加肌耐力,肌力也会逐渐变好。

4.柔软度

柔软度则是指肢体活动空间的大小,柔软度好的人,肢体伸展空间大,手可以举得高、步伐可以迈得大、腰可以弯得低,无论蹲站都没问题;柔软度差的人,若动作过猛,很容易受伤,一弯就闪到腰,一跳就扭伤腿,甚至转身就扭到脖子。

值得一提的是,现代人因工作偏静态,长时间维持相同的姿势,而一到周末假期,又喜欢从事激烈运动,如打篮球、网球等,很容易造成运动伤害,原因即柔软度普遍不佳,而这也是体适能各项指标中,一般人最弱的一环。

5.体脂肪

至于体脂肪,其功能为润滑身体、保护内脏,为人体不能或缺,一般而言,体脂肪占体重的比例,男性在13%~20%为宜,女性在18%~25%都算正常。女性体脂肪率较高,是因胸部、子宫、卵巢等身体构造不同;而年长者体脂肪也会较多,体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力,也破坏体态美感。