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用锻炼雕塑性感背部
2023-01-09

训练策略

选择不同的练习动作,从各个角度刺激背阔肌,背阔肌的各个部分才会获得全面发展

训练原理

本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌,你的背部会变得更结实,身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉,着重锻炼背阔肌外侧和上部,这是练出“V”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船,雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉,可以加强并抻拉背阔肌。

背部肌肉的解剖结构

①背阔肌

②大圆肌

③三角肌后束

参与练习的主要肌肉群

背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域,上附着点位于肩部,下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧,止于上臂骨,功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。

需要的器械:

宽握距的坐姿下拉器械;低位滑轮拉力器,粗绳握柄;55~65厘米的健身球,一个7~8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后,抻拉背部、肩部和肱二头肌。

训练动作指导

1.坐姿下拉(锻炼中背部,三角肌后束和肱二头肌)

将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上,双手正握拉杆,握距比肩稍宽,双脚平放在地面上。

腹肌收缩,上身稍微后仰,使拉杆处于锁骨正上方,双臂伸直。

肩胛骨下沉并相互靠近,收缩背阔肌,使拉杆下降靠近锁骨的位置。

稍停片刻,然后缓慢还原到起始姿势。

完成规定次数。

提示:拉杆靠近锁骨时,挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。

2.上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)

将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上,把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。

双手掌心相对握住绳子,然后跪卧在训练凳上,胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上,小腿放在凳子的坐垫上。

双臂伸直,双手分开与肩同宽,腹肌收缩,肩胛骨下沉,躯干紧贴靠背。

大臂向下。向后拉动,屈肘并贴近体侧,手腕保持平直。

返回起始姿势。

完成规定次数。

提示:大臂要紧贴身体向后运动,并保持肩胛骨下沉,否则锻炼的重点就是中背部而不是背阔肌了。

3.健身球哑铃仰卧上拉(锻炼中背部,上胸部和三角肌前束)

手拿哑铃,坐在健身球上。然后双脚交替前移,直到头、肩和上背部都支撑在健身球上。屈膝,让膝位于脚的正上方。

双手并握哑铃一端,双臂向头前伸展。

保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收紧和臀部稍微上抬。

呼气的同时,收缩背阔肌,向上拉起双臂,使哑铃位于胸部正上方。

向下还原时吸气。

如此重复,完成规定次数。

提示:下放哑铃的时候要有控制,不要放得过低而无法将哑铃顺利地拉起来。

训练提示

每次动作开始前,要有意识地收缩背阔肌,这样可以动员更多的背阔肌肌纤维参与发力。

在动作最高点,努力收缩肌肉并保持1秒钟。

始终采取动作的最大幅度,每个动作都要有控制地使胳膊达到最大程度的伸展。

保持肩部下沉和放松不要握得太紧,否则会使其他肌肉过多参与用力。

为了确保是背部在发力,请训练伙伴将她的一根手指顶在你肩胛骨中间的脊椎骨上。然后你全力收缩背阔肌,努力夹住她的手指,找到背阔肌收缩的感觉。在正式训练中也要找到这样的感觉才可以。

(责任编辑:赖丹)